středa 30. dubna 2014

Jak si zpestřit běžecký trénink?


Už vás nebaví „jenom“ běhat dlouhé štreky? Potřebujete něčím okořenit běh? Mám pro vás hned tři tipy: schody, kopce a skupinové tréninky.


Určitě na své pravidelné trase najdete několik schodů nebo mírně stoupající terén. Pokud ne, zkuste zapátrat v okolí a nějaké takové místečko si najít. Schody a kopce jsou velice účinné pro vaši kondičku a posílení dolních končetin. Zároveň je to hodně intenzivní trénink, který si můžete vždy upravit podle svojí aktuální formy.

Schody


Natočila jsem pro vás malou ukázku, kde vidíte, co všechno se dá na schodech dělat. Vezmu to postupně. Nejprve je zkuste jednoduše vyběhnout. Pak přijde na řadu skákání snožmo. Odraz vždy probíhá z přední části chodidla. Posilujeme lýtkové svaly. Další vyskákání je po jedné noze. Nejdřív po jedné, pak po druhé. Nebo můžete v polovině schodů nohy vyměnit. Pokud lyžujete, bude vám blízký další cvik, což je tzv. „slalom“. Skáče se snožmo ze strany na stranu. Pak trochu posilování na stehenní svaly v podobě žabáků. Ty je vhodné skákat přes více schodů. A na závěr lahůdka, kde je nutné trochu zapojit i hlavu ☺. Jedná se o kombinaci výskoku a seskoku. Vyskočíte ob jeden schod nahoru a seskočíte o jeden dolů. Takhle pokračujete celou dobu. Jde o to najít si svůj rytmus, nejprve to dělejte pomalu.



Při každém výběhu schodů můžete šlápnout na každý schod (kromě žabáků) nebo je klidně brát po dvou. Záleží na tom, jak jsou široké a vysoké a také, jak těžké to chcete mít. Čím více schodů, tím je to náročnější. Je dobré výběhy několikrát opakovat. Kombinaci cviků si namíchejte sami. Můžete jít i několik sérií. Např. tři série po pěti opakováních. Po každé sérii si dejte pauzu. Uvidíte, že při pravidelném zařazování schodů do tréninku bude opakování i sérií čím dál víc ☺.

Kopce


Kopce jsou obdobou schodů, mají stejný účinek. Je to vlastně běh ve ztížených podmínkách. Uvidíte, jak se vám pak po rovině bude běhat snadno☺.




Můžete si zvolit několik variant. Kratší vzdálenost, ale o to rychleji vyběhnutý kopec nebo delší úsek běžený volněji. Vyhlédněte si také přiměřeně strmý kopec. Do prudšího kopce vás výběh samozřejmě bude stát víc sil. Opět doporučují více opakování a několik sérií. Třeba 2x5x60 m rychle (2 série po pěti kratších kopcích) a 5x150 m pomaleji. Záleží zase na vás, na kolik kopců se budete cítit. Jejich délku také volte podle chuti. Dolů z kopce můžete buď jít, nebo lehce klusat. Varianta s meziklusem je samozřejmě náročnější. Mezi sériemi si dejte pauzu.

Skupinové tréninky


Pokud neradi běháte sami, je tohle ideální varianta tréninku pro vás. Nike pořádá 2-3x týdně veřejné tréninky pro všechny. Tréninky jsou zdarma, zdarma také můžete otestovat nejnovější běžeckou obuv, a pokud chodíte pravidelně, pak na vás čeká i malý dárek. V pondělí a ve čtvrtek se tréninky konají na Letné, startuje se po šesté z budovy bývalého LTC Praha. Dvě středy v měsíci se scházíme buď v obchodě Nike Prague nebo Nike Chodov. Pokud jste začátečníci, nemusíte se bát, že nebudete stačit tempu ostatních. Na tréninku jsou přítomni minimálně tři trenéři a běžci se dělí do skupinek podle výkonnosti. Naučíte se správnou techniku běhu i jak se efektivně rozcvičit před tréninkem. Na trenéry se můžete obrátit i s jakýmkoli dotazem ohledně běhání.



Rozpis všech tréninků najdete na http://go.nike.com/0644h8i8 a všechny ostatní informace na http://go.nike.com/02q3l3uo

Tak hurá do schodů a kopců! A nebo ahoj na tréninku ☺

Žádné komentáře :

Okomentovat