pondělí 30. září 2013

Běžecká abeceda


Proč zařazovat běžeckou abecedu do svých výběhů? Díky běžecké abecedě zlepšíte pohyblivost, rozsah a celkovou rytmizaci pohybu. Navíc zahrnuje celou řadu koordinačních, dynamických a posilovacích prvků.

Běžecká abeceda by měla následovat po úvodním rozklusání a protažení. Rozklusání stačí 5-10 minut. Protáhněte hlavní svalové skupiny a ty svaly, které budete v tréninku nejvíce zapojovat. Poté přejdeme na běžeckou abecedu. Najděte si rovinku přibližně 15-20 metrů dlouhou. Nejvhodnější povrch je travnatá rovná plocha, v případě jiných podmínek využijte jakýkoliv jiný povrch.

Každý cvik provádějte 2x za sebou, vždy s návratem v klusu. Daný cvik provádějte vždy 10-15 metrů poté přejděte do volného výklusu. Dbejte na správné provedení, to je na začátku to nejdůležitější jakmile se začnete zlepšovat, můžete zvýšit i rychlost pohybu a jeho rozsah.

1. LIFTING

U liftingu jsou špičky chodidel téměř neustále v kontaktu se zemí, zatímco paty zdviháme co nejvýše. Důležité je držet vzpřímenou polohu těla, nezaklánět se a nezapomínat na práci běžeckých paží. 


2. SKIPPING

Při tomto kroku, je velmi důležitá poloha těla – nesmíte jít do záklonu. Kolena zvedáme přibližně do úrovně pasu, plosku nohy rolujeme od bříška k patě, podobně jako u liftingu. Nedívejte se na nohy ani na zem, ale přímo před sebe. Cviky můžete i pozměnit – zkuste střídat rytmus a jednou jděte kolenem vpřed a podruhé do strany. 


3. ZAKOPÁVÁNÍ 

Při zakopávání aktivujete lýtkový sval a zadní stranu stehen. Většina běžců má silnější přední stranu stehen, tak mohou pocítit lehký tah. Tělo mírně nakloněno vpřed, kolena držet u sebe a paty se snažíme dostat až k hýždím. 


4. PŘEDKOPÁVÁNÍ

U předkopávání se natažené nohy pohybují vpřed. Tělo není v záklonu, běžecké paže jsou aktivní a díváme se před sebe. Důležitá je práce kotníku, ze kterých pohyb vychází. Postupně můžete zvyšovat rychlost, rovinku postupně vystupňovat. Zpátky výklusem na začátek rovinky.

U všech prvků abecedy je možné základní kroky obměňovat dle vaší fantazie. Můžete měnit rytmizaci, směry, nebo cvičte ve dvojicích a zkoušejte cviky na povely a starty z různých poloh. Je to jen na vás. Je to váš trénink, váš běh a vy si ho udělejte tak, aby vám vyhovoval a hlavně aby vás bavil. 

Tip: Pokud jste začátečník a nemáte tušení, co běžecká abeceda je, vyplatí se vám navštívit pravidelný běžecký trénink Nike, kde trenéři abecedu provádí na každém tréninku a jistě vám rádi poradí jak na to. 

Žádné komentáře :

Okomentovat