středa 28. ledna 2015

Cvičení v kanceláři



Čím dál tím více zaměstnání vyžaduje celodenní sezení v kanceláři. Jsem sice sportovec tělem i duší, ale i já patřím mezi kancelářské krysy. Snažím se celodenní sezení na židli kompenzovat sportovní aktivitou před nebo po práci, ale i tak cítím, jak mě to sezení ničí. Nedá se nic dělat, práce je práce, ale existují možnosti, jak si sezení na židli zpestřit a udělat něco pro své tělo.

Cvičení v kanceláři je nejrychlejší a nejjednodušší možnost, jak protáhnout tělo a ulevit shrbeným zádům u počítače.


Společně s Renčou jsme pro vás připravily cviky na horní i dolní končetiny a na uvolnění celého těla. Udělejte si z této série cviků každodenní milou povinnost. Doporučuji dát si poznámku do kalendáře v počítači, třeba na 11:30, a před pauzou na oběd si 5-8 minut zlehka zacvičit. Vsadím se, že po pár dnech nebudete sami a přidá se k vám většina kolegů. 

Na naše cvičení budete potřebovat pouze židli, pracovní stůl a rovnou stěnu nebo zeď. Pro začátek bych volila interval 15-20 vteřin výdrže pro každý cvik, postupem času můžete výdrže jednotlivých cviků prodlužovat. 

Postupovat budeme od horní částí těla k dolním končetinám a na závěr uvolníme celé tělo.

Cvik č. 1 Protažení krční páteře ve stoje:



Stoj na šíře boků, špičky směřují vpřed. Mírně pokrčte kolena a ramena stlačte směrem dolů, otevřete hrudník a zpevněte břišní svalstvo. Pravou dlaní se zapřete nad levým spánkem a levou dlaň tlačte směrem dolů. S výdechem proveďte úklon na pravou stranu s pomocí mírného tlaku pravé dlaně.

Výdrž 15-20 vteřin, poté strany vyměňte.

Cvik č. 2 Protažení rukou a paží: 



Na tento cvik využijeme pracovní stůl. Postavíme se ke stolu, opět pohlídáme správný postoj – stoj na šíři boků, mírně pokrčená kolena, ramena tlačit směrem dolů. Zapřeme hřbet pravé dlaně o desku stolu a s výdechem do hřbetu dlaně zatlačíme svou vlastní vahou. Měli byste cítit protažení paží.

Výdrž 15-20 vteřin a ruce vyměnit.

Cvik č. 3 Protažení krční páteře v sedě na židli: 


Krční páteř budeme protahovat v pozici sedu na židli. Pokud vám to nastavení židle dovolí, pokuste se posadit tak, abyste měli mezi koleny úhel 90 stupňů. Opět myslíme na aktivní břišní svalstvo, ramena dole a otevřený hrudník. Propleteme prsty a dáme ruce v týl. S nádechem nosem otevřeme co nejvíc hrudník, dáme lokty od sebe a nasajeme co nejvíce vzduchu. S výdechem dáme bradu na hrudník a lokty tlačíme k sobě.

Vydržíme 20 vteřin, můžeme zopakovat ještě jednou. 

Cvik č. 4 Protažení paží: 


V sedě na židli protáhneme paže. Zkontrolujeme správnou pozici sedu. Předpažíme pravou dlaní vzhůru, levá dlaň začne pomalu s výdechem tlačit do pravé dlaně.

Výdrž 15-20 vteřin, vystřídáme paže. 

Cvik č. 5 Protažení paží a zádových svalů: 


Výchozí pozice bude opět ze sedu na židli. Pohlídáme si úhel mezi koleny, plosky nohou zapřené o podložku, otevřený trup. Vzpažíme, propleteme prsty. Snažíme se co nejvíce vytáhnout vzhůru ke stropu, ale stále si hlídáme ramena, aby se nám nezvedala směrem k uším.

Vydržíme 15-20 vteřin, cvik zopakujeme ještě jednou. 

Cvik č. 6 Ramena a paže: 


Sed na židli s rovnými zády. Vzpažíme pravou, pokrčíme v lokti a konečky prstů se dotýkají krční páteře. Levou zapažíme, pokrčíme v lokti a hřbet dlaně se dotýká páteřních obratlů. Pokusíme se chytit prsty a vydržet 15-20 vteřin. Poté vyměníme paže. 

Cvik č. 7 Protažení nohou: 


Vsedě na židli s rovnými zády zapřeme pravou nohu články prstů o podlahu. S výdechem lehce zatlačíme do článků prstů a vydržíme 15-20 vteřin. Cvik provedeme také na druhou nohu. 

Cvik č. 8 Protažení hýžďových svalů: 


Poslední cvik, u kterého budeme potřebovat židli. Srováme si tělo, rovná záda, otevřený hrudník, ramena směřují dolů. Pravý vnější kotník opřeme o levé koleno a pravou dlaní s výdechem lehce zatlačíme z vnější části pravého kolene. Měli byste cítit protažení hýždových svalů.

Cvik provedeme na obě strany s výdrží 15-20 vteřin. 

Cvik č. 9 Posílení stehen: 


Najděte si v okolí pracovního stolu zeď, o kterou se můžete opřít. S rovnými zády se opřete o zeď tak, abyste měli ideálně 90 stupňů mezi koleny. Nohy by měly být na šíři boků a špičky by měly směřovat vpřed. Ramena směřují dolů, otevřený hrudník a paže volně podél těla.

V této pozici vydržte 15-20 vteřin, zopakujte dvakrát. 

Cvik č. 10 Uvolnění zádových svalů a krční páteře: 


Posledním cvikem bychom měli uvolnit záda a krční páteř. Nohy dáme k sobě, mírně pokrčíme kolena. S výdechem jdeme přes kulatá záda směrem dolů do předklonu. Předloktí položíme na sebe a v této pozici 15-20 vteřin prodýcháme. Cvik zopakujeme dvakrát.

Článek původně vznikl pro Tchiboblog.cz

Žádné komentáře :

Okomentovat