čtvrtek 10. července 2014

Naučte se správné dřepy 2



To, že je dřep přehlížený král cviků už víme. Stejně tak, že provést správně dřep není jen tak. Proto tu máme exluzivně od fitness trenérky Radky Vandasové druhý díl článku Naučte se správné dřepy. Dnes se dozvíme, jak se na dřepy připravit!


ZAHŘEJ TĚLO!


Většina z nás má zažitý postup: warm up, strečink, aktivita, cool down a opět strečink. V zásadě je to správně, zkus jen o malou úpravu. Před prováděním dřepů (a obecně u jakékoli aktivity) by se mělo tělo dostat do “provozní teploty“, ať je to na kole (rotopedu), během (během na místě), skákáním přes švihadlo nebo jinou aktivitou, která má za úkol mírně zvýšit tepovou frekvenci, rozproudit krev, a tak tělo připravit na následující zátěž. Zahřívací fázi vystupňuj do deseti až patnácti minut.

OPRAVDU STREČINK?


Měl by pak následovat strečink? Podle novějších studií nemá statický strečink (protahování v té podobě v jaké ho známe z hodin tělocviku) žádný prokazatelný vliv na snížení rizika zranění nebo na zvýšení výkonnosti. Naopak, tlumí aktivitu svalových vláken a to se před tréninkem opravdu nehodí. Mnohem efektivnější je zahřát a “promazat klouby“ v maximálně možném rozsahu pohybu a to od středu těla. Zařaď krouživé pohyby v pase, poté kroužení pánve, kyčlí, ramen, kolen, loktů, kotníků atd., a to oběma směry. Teď je tělo v provozní teplotě a můžeš se vrhnout na nácvik dřepu.

PŘIPRAV DRÁHU POHYBU!


Proveď pár dřepů jen tak na zahřátí. Nejsi zvyklá cvičit dřepy až do nejnižší fáze? Je pravděpodobné, že nemáš dostatečně flexibilní kotníky či boky, případně nemáš dostatečně silný CORE (střed těla). Patřičná flexibilita i síla středu těla Ti však pomohou provést cvik ve větším rozsahu pohybu a to je základ efektivity cviku.

Klíčem k úspěchu je postupný nácvik hlubokých dřepů a začít bys měla právě u flexibility. Možná se Ti budou zpočátku zvedat paty ze země a budeš cítit ztuhlost v zádech … vydrž ve fázi hlubokého dřepu 30 sekund (klidně se lehce přidržuj kamarádky nebo nějakého pevného objektu). Zatlačením do pat se zvedni a znovu přejdi do dřepu a znovu vydrž 30 sekund. Po pár opakováních by ses měla cítit jistěji, chodidla si najdou optimální šíři postoje, kolena, kyčle, dolní část zad i kotníky si na novou pozici brzy zvyknou a budou se cítit mnohem pohodlněji a ty budeš připravená na “ostré“ série.

POJĎ NA NĚ!


V příštím díle nám Radka prozradí správnou techniku i modifikace dřepů! Tak příští čtvrtek připravte stehna :-)

1. díl článku Naučte se správné dřepy

Žádné komentáře :

Okomentovat