čtvrtek 24. července 2014

Naučte se správné dřepy 4


Přehoupli jsme se do posledního dílu o dřepech s fitness trenérou Radkou Vandasovou. Doufáme, že  se dřepy již staly pravidelnou součástí tvého tréninku a zvládáš je technicky 
i vytrvalostně. Dnes vám Radka ukáže, jak je můžete posunout svůj trénink dál pomocí různých modifikací.

Zkus modifikace cviků a intenzifikační metody tréninku, které tě dostanou dál!

Posunou tě na žebříčku fyzické kondice, umožní ti zaměřit se na konkrétní problematické partie, zapojí další potřebné svaly a v neposlední řadě udělají tvůj trénink náročnější a tudíž „zábavnější“!

Pojďme se tedy bavit :-)

MODIFIKACE DLE VÝCHOZÍHO POSTAVENÍ DOLNÍCH KONČETIN


Úzké dřepy – široké dřepy
Pokud použiješ úzký postoj (méně než je šíře boků), zatížíš více vnější oblast stehen a tím se vytváří jejich typická vnější křivka. Pokud zvolíš široký postoj, přenášíš naopak největší zátěž na vnitřní stranu stehen - konkrétně adduktory a sval krejčovský. Efekt na vnitřní stranu stehen je prokázán, efekt úzkého postoje oproti klasickému postoji v šíři ramen se dle odborníků prokázat nedá.

Široké dřepy – základní postavení chodidel je v tomto případě větší než šíře ramen, špičky a tudíž i kolena jsou vytočené mírně ven. Dřep probíhá již zmíněným způsobem, tedy pokrčením v kolenou, vysazením pánve za současného zpevnění středu těla, kontrolovaným klesáním kyčelního kloubu pod úroveň kolen, následným zatlačením do pat a zvednutím zpět do výchozí polohy.

Úzké dřepy – základní postavení chodidel je menší než šíře boků, dřep probíhá již zmíněným způsobem. Díky úzkému těžišti je provedení náročnější a nároky na flexibilitu kyčlí a kolen větší. Prováděním úzkých dřepů lépe izolujeme činnost kvadricepsů.

Vlevo dřep úzký, vpravo ukázka širokého dřepu


Dřepy ve výpadu

Výchozí pozice je ve výpadu, tzn. se zpevněným břichem proveď dlouhý krok. V momentě došlápnutí pokrč obě kolena a přejdi do dřepu na přední noze. Úhel v pánvi je přitom otevřený, tzn. koleno zadní nohy zůstává za osou těla a zastaví se těsně nad zemí.

Provedení: Zatlač patou přední nohy do podložky a zvedni se do pozice výpadového nakročení a hned zpátky do dřepu ve výpadu.

Pistol – dřep na jedné noze

Výchozí pozice cviku je stoj na jedné noze s přednožením druhé. Průběh dřepu znáš, probíhá stejně jako obounož, ale náročnost je vysoká. Při pohybu dolů brzdi pomocí hamstringů. Pro dosažení maximální stability stáhni břišní svaly, hýždě a stehenní svaly.

Dřepy do výponu
Průběh klesání do dřepu i návrat do výchozí pozice jsou stejné. V momentě návratu do výchozí pozice však nezastavuj pohyb a pokračuj výš do výponu, tzn. odlep paty od podložky a zatni lýtka. Současně by mělo dojít ke zvýšení aktivity břišních a hýžďových svalů.

Dřepy do výskoku

Jde o plyometrickou podobu dřepů, která zaměstná i hluboko uložená svalová vlákna. Technika samotného dřepu probíhá stále stejně, jen ve spodní pozici dřepu je nutné vyvinout větší úsilí stehen a hýždí, zrychlit průběh návratu k výchozí pozici a přejít přes ní do výskoku. Klesání do dalšího dřepu je pak nutné mnohem více kontrolovat a brzdit. Zrychlením průběhu provádění dřepů za současného zvýšení nároku na funkci kardiorespiračního systému (zrychlení tepové a dechové frekvence) dojde ke zvýšené tvorbě laktátu, čímž můžeme dosáhnout zlepšení laktátové tolerance (laicky řečeno hranice, přes kterou můžeme v tréninku jít) a tím pádem zlepšení anaerobní kondice, což nám může pomoci v téměř jakémkoli odvětví sportu.

MODIFIKACE DLE POUŽITÝCH POMŮCEK

Dřepy s medicimbalem
Zkus pár dřepů s medicimbalem nad hlavou a zjistíš, jak náročné jsou na zapojení svalů středu těla i svalů ramen. Zachovej techniku dřepů, pohlídej stále rovná záda a bojuj s těžištěm. Cvik je pro tebe vhodný pokud máš dostatečně silný core a nebolí tě záda v jejich spodní části.

Dřep na bosu s medicinbalem


Izometrický dřep o stěnu/fitball


Výdrž ve dřepu s opřenými zády o stěnu (fitball a stěnu) je klasickým izometrickým cvikem, který dokáže zapojit svaly stehen a hýždí aniž by docházelo k opakovanému ohýbání kyčelních a kolenních kloubů. Je tedy možné zařadit cvik i v poúrazových stavech nebo jako průpravný cvik pro dřep klasický. Při provedení je nutné udržet po celou dobu trvání zátěže aktivní břišní svaly, záda opřená v celé délce páteře a váhu mít rozloženou do celého chodidla.

Dřep o fitball / o stěnu


Dřepy o fitball, dřepy na fitballu

Fitball umísti mezi stěnu a hýždě. Zvol patřičnou šíři základního postoje a chodidla posuň před osu těla. Pánev přitlač do fitballu, zaktivuj břišní svaly a udrž záda rovná. Rolováním balonu po stále rovných zádech proveď dřep. Fitball ti pomůže provést hluboký dřep aniž by ses předkláněla a současně zvládneš snáze udržet váhu v patách. Tento typ dřepu dominantně zapojuje kvadricepsy a je vhodný i pro cvičence s nedostatečnou flexibilitou kyčlí, kolen i kotníků.

Lahůdkou mezi balančními dřepy jsou dřepy na fitballu. Už samotný stoj na této nestabilní pomůcce vyžaduje trpělivost s nácvikem. Provést dřep ve stoji na fitballu je vyloženě koordinační a balanční oříšek.

Dřepy na bosu

Bosu je výbornou balanční pomůckou, na které můžeš kromě hlubokých svalů posilovat i svaly stehen a hýždí. Dostůj zkratce slov Both Sides Up a zkus dřepy na měkké části balonu i pevné základně. Zjistíš, že v obou případech musíš stoprocentně zapojit core a rozložit váhu do obou chodidel rovnoměrně. Jinak padáááááš …

Variace dřepů na bosu


Dřepy s aquahitem

Je to hit používat aquahit (plastový válec naplněný vodou), která se v něm neustále přelívá a narušuje ti každé opakování. Zpevni opět střed těla, nahoď aquahit za záda (pokud jsi extrémně zdatná nad hlavu), udržuj ho v rovnovážné pozici a dřepuj! Dřep se tak užitím aquahitu stává koordinačně a balančně náročnějším.

Dřepy s činkou/dřepy s jednoručkou/jednoručkami

Dřepy s činkou patří mezi klasické silové cviky, kterých se mnoho žen vyvaruje díky obavám z nárůstu svalové hmoty. Často vetší stehna konfrontují s velkými svaly na stehnech, často je však jejich představa mylná. Fyziologicky je ženám daná nižší svalová predispozice, nízká úroveň růstového hormonu a proto se nemůžeme odvolávat na velká stehna vytvořená zmohutnělou svalovou hmotou. A ruku na srdce dámy, pohmatem i pohledem určitě rozeznáme hmotu aktivní (svalovou) od hmoty pasivní (tukové). Z toho důvodu by měl spíše nastat zásah do jídelníčku a cardio aktivit a nikoli ignorovat dřepy se zátěží. Naopak je dokázáno, že silové verze cviků zvyšují metabolickou odezvu v dané oblasti a zrychlují bazální metabolismus až na 48h po tréninku.

Neboj se dřepů se zátěží. Pokud na ně máš, jdi do toho!

Kombinuj, obměňuj, bav se!

Žádné komentáře :

Okomentovat