čtvrtek 17. července 2014

Naučte se správné dřepy 3




V minulém díle nám fitness trenérka Radka Vandasová vysvětlila, že klíčem ke správnému provedení dřepu je postupný nácvik hlubokých dřepů a s tím související flexibilita. Dnes nám ukáže, jak má správně provedený dřep vypadat a dozvíme se jaké jsou nejčastější chyby. Pokud s některou uvedených chyb bojujete, doporučuje Radka vrátit se k předchozímu dílu a pilovat správnou techniku! Teď už ale dáváme opět slovo Radce :-).
Dřepy jsou komplexním silovým, kondičním i tvarovacím cvikem. Pokud budeš dokonale zvládat techniku a provedeš trénink v dostatečné intenzitě, tělo se Ti odvděčí.

Přijde efekt estetický, kondiční a kupodivu i rehabilitační. Dřep totiž patří mezi funkční cviky, a proto Ti pomůže snáze zvládat běžné i náročnější zátěžové situace, sezónní sportování, ale třeba i domácí úklid. Budeš mít totiž natrénovaný správný stereotyp pohybu, dostatečně silné svaly potřebné k provádění náročnějších motorických úkonů a ulevíš kloubnímu aparátu.

Je dokázáno, že ženy sportovkyně jsou mnohem náchylnější na zranění kolen v důsledku přirozené svalové nerovnováhy předních (silnější) a zadních (slabší) svalů stehen. Bojuj proti tomu správným dřepem!

Správně provedený dřep


Z předchozích řádek a minulých dílů už víš, proč jsou dřepy skvělým cvikem a jak se na ně připravit. Dnešním dílem odstartujeme ostré série, tedy opravdovou makačku.

3 2 1 GO!


Stůj rovně, chodidla drž v pohodlné šíři, špičky paralelně nebo mírně vytočené ven. S pohledem vpřed a zpevněným středem těla pokrč nohy v kolenou, vysaď pánev a klesej s ní dozadu a dolů jako by sis chtěla sednout na židli a poté ještě níž až dojdeš kyčelním kloubem pod úroveň kolenního kloubu. Poté se kontrolovaně (bez zbytečného odrážení v dolní pozici) a plynule zatlačením do pat vrať do výchozí polohy. Čím níže (klidně se dotkni hýžděmi lýtek) se dostaneš, tím více zapojíš svaly zadní strany stehen, hýždě a procvičíš komplexněji svaly celých dolních končetin.

POVEDLO SE?


Pokud ano, zapojila jsi svaly přední a zadní strany stehen, svaly hýžďové a CORE (střed těla). Pokud ne, vrať se k nácviku (díl 2), buď trpělivá a piluj techniku. Nedej šanci častým chybám jako jsou: zvedání pat (způsobené nedostatečnou flexibilitou hlezenního kloubu nebo špatnou technikou), přenášení váhy do špiček (opět nesprávná technika), nedostatečná hloubka dřepu (malá síla dolní poloviny těla, špatný návyk z předchozího cvičení anebo “správná“ rada od “kvalifikovaného“ člověka), předklon hrudníku, padání do sedu na paty, odražení v dolní pozici, pohled do země.

BOLÍ TĚ KOLENA?


Nepodléhej mylnému názoru provádět dřepy jen do dosažení 90˚ v kolenou nebo ještě mělčí. Právě v tomto úhlu je na kolenní kloub vyvíjen největší tlak (je v nejhorším možném pákovém postavení a svalově se účastní téměř výlučně svaly přední strany stehen), a proto by bylo špatné právě v tento moment pohyb zastavit a nápor v koleni ještě zvýšit přechodem do pozitivní fáze dřepu. Pro představu louskáček na ořechy funguje prakticky na stejném principu pohybu, a kdo by chtěl mít místo kolene ořech? Au au, asi nikdo. Jakmile překonáš 90˚ a budeš v kontrolovaném pohybu pokračovat níže, zapojí se i svaly zadní strany stehen a svaly hýžďové, které se pohybu účastní v kyčelním kloubu. Je to zcela jednoduchá matematika: proč držet váhu celého těla v jednom kloubu jedním svalem, když ji lze rozložit do dvou kloubů a mnoha svalů (pro ženy i esteticky důležitějších a problematičtějších)?

Správnou technikou dřepu v kombinaci s dalšími cviky určenými pro posílení svalů dolních končetin nemají kolena šanci bolet, naopak svaly budou kolenní kloub stabilizovat a nápor na kloub se zmenší.

TAK ZAČNI, SPORTOVKYNĚ!


Příště se podíváme na modifikace, intenzifikace a použití pomůcek!

Žádné komentáře :

Okomentovat