pondělí 23. září 2013

Běh a posilování – dvě mouchy jednou ranou

Skloubit sport, práci, studium a volný čas je někdy nad mé síly. Snažím se proto využít svůj čas v můj prospěch co nejefektivněji. Tak například při sportu kombinuju běh s posilováním. Je to skvělý způsob jak běh oživit a zároveň ušetřit čas. Navíc teď když se venku začíná ochlazovat, je posilování skvělým způsobem jak se zahřát.

Doporučuju se na každých 5 – 8 minut zastavit a zařadit 2 – 3 posilovací cviky zaměřené na partie, které při běhu nejsou tolik používané. Výhodou je, že k posilování venku není zapotřebí ani žádných pomůcek, vystačím si vždy s tím co je venku.

Nejlepšími cviky jsou veškeré modifikace vzporů a podporů. U všech cviků je nejdůležitější držet tělo zpevněné jako prkno, ramena tlačit dolů, hlavu držet v prodloužení těla a lopatky se snažit dát k sobě. Pokud je zem špinavá poslouží dobře lavička nebo nějaký patník. Já jsem pózovala pro fotky během dovolené na pláži, takže takové podmínky u nás asi nenajdete :). Ale vidíte, že nezahálím ani na dovolené!

Vzpor bude ještě těžší, když zkusíte předpažit a zanožit a to vždy s několikavteřinovou výdrží. 

Na zpevnění šikmých břišních svalů je skvělý vzpor na boku. Zatímco je druhá ruka v upažení, mohou odvážní mohou přidat ještě zvednutou nohu. Zkuste vydržet alespoň 16 dob! 


Na zpevnění paží zařadíme kliky, které můžeme nakombinovat se vzpory. To znamená výdrž ve vzporu – klik – výdrž ve vzporu atd. Jde to dobře například s oporou o lavičku. 


Pokud chcete potrénovat rovnou i tricepsy můžete u lavičky rovnou zůstat. Stejně dobře půjde cvik i na zemi. Zapřete se dlaněmi zády, prsty směřují k tělu. Proveďte 8 tricepsových kliků, pak se zastavte ve výchozí pozici, zpevněte celé tělo a přednožte pravou končetinu a vydržte 8 dob. Celé zopakujte samozřejmě ještě s levou nohou.


Tak a na konec posilování dolních končetin. Nejvhodnější jsou výpady – výpad vpřed, výpad vzad a jejich kombinace. Možné je i zkusit výpady na jedné noze s výskokem a kroužením paží. Fantazii se meze nekladou.




Vhodné je zařadit i balanční cviky. Držte váhu na jedné noze, mírně se pokrčte v koleni a snažte se o mírné pohyby dolů a nahoru, pak zkuste koleno přitáhnout směrem k bradě. Zkuste také předklon se zanožením.



NEZAPOMEŇTE NA PROTAŽENÍ!
Na závěr byste se měli protáhnout. Začněte kroužením hlavy, dále protáhnutím paží a tricepsových svalů a nakonec stehen a lýtek.

Žádné komentáře :

Okomentovat