úterý 16. července 2013

Běhání do kopce

Málokomu by se chtělo dobrovolně vybíhat kopce. Raději koukáme po přívětivějším terénu v podobě rovných úseků...



Nechce se nám trápit náročnými výběhy, při kterých máme pocit, že "vyplivneme plíce". A to je kámen úrazu, protože kvůli tomu běháme stále dokola své oblíbené okruhy a jakákoliv změna v podobě kopce je pro nás trestem. Pokud ale chcete zlepšit svůj výkon pomůže právě vybíhání kopců.
Tím už předesílám, že běhání do kopců je vhodné pro zkušenější běžce a ne pro začátečníky! Tento trénink absolvujte maximálně jednou za týden. Je to velmi náročné jak na svalovou soustavu, tak i na kardiovaskulární systém, proto to raději nepřehánějte.

CO MI BĚHÁNÍ DO KOPCE PŘINESE?
Pokud zařadíte běhání kopců do svého tréninku, běh se stane výbušnějším a vy budete silnější.
Jediné co potřebujete je najít vhodný "kopec", nejlépe v terénu, kde uběhnete přibližně 60 metrů. Aby byl běh účinný, měli byste kopec vyběhnout v dostatečné rychlosti. Zdolat jej během tréninku jednou ale nestačí. Je vhodné vyběhnout nahoru opakovaně. Výběhy prokládáme výklusem a vydýcháním.

Kopce si můžeme rozdělit do třech základních kategorií na krátké, střední a dlouhé.

Krátké kopce se pohybují mezi 60 až 100 metry. Kopec se snažte vyběhnout skoro na maximum, ale šetřete síly, mělo by totiž následovat 5 až 6 opakování. Mezi jednotlivými výběhy kopců neodpočívejte chůzí, ale volným výklusem. U těchto výběhů nejlépe potrénujeme výbušnost.

Délka středních kopců se pohybuje mezi 200 až 400 metry. Je několik variant, jak kopec vyběhnout. Buď můžete celou délku kopce vyběhnout stejným tempem a zpět vyklusat. Nebo pokud chcete zvolit náročnější verzi, tak vás čeká polovina kopce tempem středním a druhou polovinu vyběhnout co nejrychleji.

Závěrem pár slov ke kopcům dlouhým. Jejich délka se pohybuje mezi 500 až 1000 metry. Pro jejich vyběhnutí volte maximálně 75% svého maxima. Výběh opakujte 2x až 3x, rozhodně ne vícekrát!

Přemýšlíte už, kterým kopcem zítra začnete? Hlavně si ze začátku nevyberte hned ten nejstrmější a nejdelší.

Žádné komentáře :

Okomentovat